腸内環境改善までの道のり
こんにちは、今日は人間のお話です。
皆さんは毎日快便ですか？←唐突w
実は私、超便秘体質でした。それはもう子供の頃から慢性的になっていまして１週間に1度のお通じなんて当たり前でした。
それは大人になってからも変わらずで、２０代の頃も１週間〜１０日は当たり前、数日で出ようものならビックリしてしまう程（笑）
そんな私が腸内環境を改善し、快便体質になった方法や使ってみて良かったアイテムを今日は紹介してみようと思います。
きっかけは、両親の病気・・・
両親が高齢になってから、父は無数のポリープが出来、母に関しては「大腸憩室症」という病気になりました。大腸憩室症とは、簡単に説明すると大腸の壁が風船の様に飛び出る疾患です。膨らんだ腸壁は薄くなるのでそこから出血したり、亀裂が入ったりすると治療が必要になります。
母の場合は、夜何かの拍子に出血し、それが便意だと勘違いしてトイレに入った所、大量に下血してしまいそのまま倒れてしまいました。
その時は救急車で運ばれて内視鏡で出血部位をクリップで止めて頂いて落ち着いたのですが、出血した所の腸壁が薄すぎて裂けてしまい何度もクリッピングの処置をする事に・・・
何度目かの処置の後ようやく私が病院に着いたのですが、そこでまた裂けて大量出血をして一時目の前で母が死にかけました。結局は開腹手術に切り替えて上行結腸を切除し母の出血は止まりました。
母の血液の殆どはもう輸血で頂いた物になっています。そもそもこんな事になってしまった一番の原因は「便秘」なんですね。
母も筋金入りの便秘症でした。今思えばこれは遺伝というよりかは食生活が問題だったんだと思います。
明日は我が身、自分の腸と向き合った
母の様にはなりたくは無いと思い、便秘をどうやったら克服できるのか自分を知るところから始めようと、便秘になりそうな行動リスト（愚か者リスト）を作りました。
- まず、私は野菜をあまり食べる習慣がありませんでした。
- 冷たい物（ビール・その他飲み物・アイスなど）が大好き。
- 思いっきり肉食派
- 小麦粉製品が大好き（パン・洋菓子・うどんなど）
- ジャンクフード大好き
- 水を飲む習慣がない
- 日常的な運動不足
などなど、無限に出てきます（笑）
上に挙げたものは全て当たり前に便秘になる原因ですよね。
水なんて夕方になると頭の中にはビールが浮かんでいるので、最初のひと飲みを楽しみたいが為にあえてお水を飲まない事も←大バカ
書き出してみて改めて自分が愚かに見えました（笑）
改善するために始めたこと
リストの改善
まずは、上に挙げた「愚か者リスト」の中ですぐ改善できるものを実行しました。
- １日一回はボウル１杯のサラダを食す
- 平日は禁酒（飲んでも１日）＊これに関しては完璧ではないが努力中・・・
- 魚も週に１〜２回は食べる
- 小麦粉製品を控える(以前、小麦粉製品についてまとめた記事がありますので良かったらご覧ください「皆んな大好き小麦粉製品」）
- ジャンクフード廃止
- 水はもう心掛けるしかない！
- 通勤を週３でチャリから徒歩にシフト
完全に止められる事と減らす事を作ることでストレスは軽減できます。
これらの改善は習慣化してしまえば意外と出来きました。
新たに始めたこと
サラダを習慣的に食べる様になっても便通は安定しませんでした。おそらく、毎回の食べる量や野菜の種類などが違うということと、週末はお酒を飲んでしまうので食物繊維が不足し安定しないんだと思いました。
ちなみに、今日のお昼に食べたサラダ。
ベースはキャベツの千切りとサニーレタスです。
食物繊維をたくさん摂るなら、キャベツを多めにすれば良いのですが、キャベツってそんなに量を食べられないし、ストイックになり過ぎると挫折しやすいので食感を良くするためにレタスと和えています。ブロッコリーは栄養価が高いので大体毎日入っています。アボカドは良質な油として進んで食べています。油は便の通りをよくするのでオリーブオイル・MCTオイル・アボカドなど良質な油を摂ると良いです。
とうもろこしはイレギュラーで入っています。いつもはサラダ＋果物を食べているのですが、とうもろこしは糖質が高めなので今日は果物を抜きました。
サラダボウルは、直径２０センチです。結構な量がありますが、これでも１日の摂取量としては少し足りないと思います。
夜も同じくらい食べられればベストですが、仕事から帰るのが遅いため用意できないこともしばしば。
そこでサラダの代わりになるサプリメントを摂ることにしました。
「サンファイバー」というサプリメント・・・というか、食物繊維です。そもそも食物繊維は善玉菌の餌になる役割があるので善玉菌を増やして活発にさせるためには絶対に必要になります。
便の量を増やすのにも一役買ってくれますので摂って損はありません。
グァー豆という豆からできた食物繊維で無味無臭、飲み物にはなんでも溶けてくれて便利です。
以前は「イヌリン」という食物繊維も使っていました。イヌリンは主に根菜から製造されている食物繊維です。
正直どちらがより効果があるか？というのはそこまで差はないと思いますが、イヌリンは空気に触れると硬くなりやすく、保存容器に入れているスプーンに粉が付き溶けて固まってしまってちょっと保存が難しいのかな？という印象でした。
サンファイバーは粉というか顆粒状で空気に触れても溶けることはないのでとても扱いやすいです。
このサンファイバーを１日一回朝コーヒーに混ぜて飲むようにしています。
一回の量はティースプーン山盛り一杯です。個人差がありますので少しづつ様子を見ながら増やした方が良いです。サンファイバーのリンクを貼っておきますので気になる方はご覧ください。
ちなみに最近サンファイバーに新しくイヌリンが配合された商品も出ています。こちらはまだ試してはいないのですが、今のが無くなったら試してみようと思っています。
善玉菌がそもそも足りないのかも？という人は。。。
善玉菌の餌（いわゆるプレバイオティクス）は摂ってるけど、いまいち効果が出ないという方はそもそも善玉菌の量が少ないのかもしれません。
善玉菌（いわゆるプロバイオティクス）とは、乳酸菌や酪酸菌など、さまざまな種類の良い菌の事を言います。
そして善玉菌は食品から摂ることができます。
- 納豆
- ヨーグルト
- キムチ
- 味噌
- チーズ
- ぬか漬け
などの発酵食品から摂れます。
摂れると言ってもそれぞれの身体によって控えた方が良い場合もありますので全てをお勧めする物ではありません。
私もこの中から自分に合った発酵食品を進んで食べています。
食品の他にサプリメント（整腸剤）でも摂ることが出来ます。
私は外食などが続いてしまうと下痢になるのでそういった際は「ビオスリー」という整腸剤を飲んでいます。
あと、抗生物質や花粉症のステロイドを使う時も飲むことがあります。そういった薬を飲むと善玉菌もいなくなってしまうので意識的に増やしています。
整腸剤も色々な種類がありますが私はビオスリーを使っています。
「腸活」効果のほどは？
愚か者リストの改善、善玉菌の補充と善玉菌に餌を与えることで、私の腸内環境はかなり改善しました。
他にも主食を玄米にしたり行っていることはあるのですが、まずは悪い生活習慣を見直し善玉菌が喜ぶことをしてあげるだけでもかなり変化があるのではないかと思いました。
現在のお通じは、毎日もしくは最低でも１日おきです！生理前は２〜３日でない日もありますがそこはあまり気にしないようにしています。
今まで出ないのが当たり前だったので正直こんなに出ていいの！？って思うほど（笑）
でも、これが普通なんですよね。きっと。
腸に便が滞っているということは、腐敗した食べ物をお腹に入れているのと同じこと。
しかも大腸でもさらに栄養を吸収するんですって。あんな状態の便から余計に吸収なんてしてほしくないですよね（笑）水分も吸収されて便はどんどん硬くなるばかりで良いことは一つもありません。
しかもそう言ったことから便秘は太る原因にもなります。
女性の大腸がんはとても増えている傾向にありますし、腸内環境が悪いと現れる身体の変化など最近ではよく目にする機会が増えてきました。
便秘症ではなく軟便気味の方も腸内環境を整えるべきだと思いますし、出るけど便の状態があまり良くない方も必要な事だと思います。
腸内環境が良くなるデメリットは、トイレットペーパーの消費が増えたこと！
これ以外はありません（笑）
便秘や軟便に悩んでいらっしゃる方や腸内環境を改善したい方、ちょっとした習慣で改善出来ますので良かったら試してみてください。
少しでも参考になれば嬉しいです！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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